چگونه مراقبه کنیم

وقتی مدیتیشن می‌کنیم، فوایدی با تاثیر طولانی‌مدت را برای زندگیمان خلق میکنیم: سطح استرس خود را کاهش می‌دهیم، درد خود را می‌شناسیم، بهتر با هم ارتباط برقرار می‌کنیم، تمرکزمان را بهبود می‌بخشیم و با خود مهربان‌تر هستیم. اجازه دهید در ادامه مقاله در مورد نحوه مدیتیشن با اصول اولیه آشنا شویم.
اول از همه به شما برای ورود به راهنمای مدیتیشن سایت امیر سولاری خوش آمد می‌گوییم، که شامل انواع سبک‌های مدیتیشن، اطلاعاتی در مورد مزایای هر تمرین، و تمرین‌های که به شما کمک می‌کند یاد بگیرید چگونه مراقبه کنید و مراقبه را در زندگی روزمره خود بگنجانید. به خواندن ادامه دهید تا در مورد اصول اولیه این عمل متحول کننده که ما را قادر می سازد لذت بیشتری در زندگی روزمره تجربه کنیم بیشتر بدانید.

مدیتیشن چیست؟

چگونه مدیتیشن را یاد می گیرید؟ در مدیتیشن تمرکز حواس، ما یاد می‌گیریم که چگونه به نفس هنگام داخل و خارج شدن آن توجه کنیم و متوجه شویم که چه زمانی ذهن از این کار منحرف می‌شود. این تمرین بازگشت به نفس، ماهیچه های توجه و ذهن آگاهی را می سازد.
وقتی به نفس خود توجه می کنیم، یاد می گیریم که چگونه به لحظه حال برگردیم و در آن باقی بمانیم – بدون قضاوت عمداً خود را در اینجا و اکنون (لحظه ی حال) بمانیم.
ایده پشت ذهن آگاهی ساده به نظر می رسد - تمرین نیاز به صبر دارد. در واقع، شارون سالزبرگ، معلم مشهور مدیتیشن می گوید که اولین تجربه او با مدیتیشن به او نشان داد که چقدر سریع ذهن درگیر کارهای دیگر می شود. فکر کردم، باشه، 800 نفس قبل از اینکه ذهنم شروع به سرگردانی کند چه خواهد بود؟ سالزبرگ می‌گوید و در کمال شگفتی ، یک نفس کشیدم و ذهن من رفته بود.

چرا مدیتیشن را یاد بگیریم؟

در حالی که مدیتیشن یک درمان نیست، مطمئناً می تواند مزایای بسیاری که  مورد نیاز زندگی شما هستند را فراهم کند. گاهی اوقات، این تمام چیزی است که ما برای انتخاب بهتر برای خود، خانواده و جوامع خود نیاز داریم. و مهم‌ترین ابزاری که می‌توانید برای تمرین مراقبه‌تان به همراه داشته باشید، کمی صبر، مهربانی با خودتان و یک مکان راحت برای نشستن است.
وقتی مدیتیشن می کنیم، فواید گسترده و طولانی مدتی را به زندگی خود وارد می کنیم. و امتیازش این است که به وسایل اضافی یا عضویت در دوره های گران قیمت نیاز ندارید.
در اینجا پنج دلیل برای مدیتیشن وجود دارد:
1. درک مشکلات و اهداف و چالش های خود
2. استرس خود را کاهش دهید
3. بهتر به میدان وصل شوید
4. تمرکزتان را بهبود بخشید
5. پچ پچ مغزی را کاهش دهید

چگونه مراقبه کنیم

مدیتیشن کاری است که همه می توانند انجام دهند، در اینجا نحوه انجام آن را توضیح می دهیم.
مدیتیشن ساده‌تر (و سخت‌تر) از آن چیزی است که بیشتر مردم فکر می‌کنند. این مراحل را بخوانید، مطمئن شوید در مکانی آرام هستید که بتوانید در این فرآیند مدیتیشن را انجام دهید، یک تایمر تنظیم کنید و آن را روی زمان مرد نظر تنظیم کنید:
۱) بنشینید
جایی را برای نشستن پیدا کنید که به شما احساس آرامش و سکوت بدهد.
2) یک محدوده زمانی تعیین کنید
اگر تازه شروع کرده اید، انتخاب زمان کوتاهی مانند پنج یا 10 دقیقه می تواند  خوب باشد.
3) به بدن خود توجه کنید
شما می توانید روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید، می توانید به صورت شل و چهارزانو بنشینید، می توانید زانو بزنید – همه ی حالتها خوب است. فقط مطمئن شوید که پایدار هستید و در موقعیتی هستید که می توانید مدتی در آن بمانید و در آن راحت هستید.
4) نفس خود را احساس کنید
حس نفس خود را در هنگام ورود و خروج دنبال کنید.
5) توجه کنید که چه زمانی ذهن شما سرگردان شده است
به ناچار توجه شما نفس را رها می کند و به جاهای دیگر سرگردان می شود. وقتی متوجه شدید که ذهنتان سرگردان شده است - در چند ثانیه، یک دقیقه، پنج دقیقه - فقط توجه خود را به نفس بازگردانید.
6) با ذهن سرگردان خود مهربان باشید
خودتان را قضاوت نکنید یا در مورد محتوای افکاری که در آن گم شده اید وسواس نکنید. فقط برگرد.
7) با مهربانی ببند
وقتی آماده شدید، به آرامی نگاه خود را بلند کنید (اگر چشمانتان بسته است، آنها را باز کنید). یک لحظه وقت بگذارید و به هر صدا در محیط توجه کنید. توجه کنید که بدن شما در حال حاضر چه احساسی دارد. به افکار و احساسات خود توجه کنید.
خودشه! همین یک تمرین ساده و بسیار در دسترس است. توجه خود را متمرکز می کنید، ذهنتان سرگردان می شود، آن را برمی گردانید، و سعی می کنید تا آنجا که ممکن است با مهربانی این کار را انجام دهید (هر چند بار که نیاز دارید).

چقدر باید مدیتیشن کنم؟

مدیتیشن پیچیده تر از آنچه در بالا توضیح دادیم نیست. به همین سادگی… و چالش برانگیز است. همچنین قدرتمند است و ارزشش را دارد. نکته کلیدی این است که متعهد شوید که هر روز بنشینید، حتی اگر پنج دقیقه باشد. معلم مراقبه شارون سالزبرگ می گوید: «یکی از معلمان مدیتیشن من گفت که مهمترین لحظه در تمرین مراقبه شما لحظه ای است که برای انجام آن می نشینید. زیرا درست در آن زمان به خود می گویید که به تغییر اعتقاد دارید، به مراقبت از خودتان اعتقاد دارید و آن را واقعی می کنید. شما نه تنها ارزشی مانند تمرکز حواس یا شفقت را به صورت انتزاعی دارید، بلکه واقعاً آن را واقعی می کنید.»

تحقیقات اخیر توسط آمیشی جاه، عصب شناس، نشان داده است که 12 دقیقه مدیتیشن، 5 روز در هفته می تواند توانایی تمرکز و آرامش ما را تقویت کند.
نکات و تکنیک های مدیتیشن
ما تا به حال مراقبه اولیه نفس را بررسی کرده‌ایم، اما تکنیک‌های تمرکز حواس دیگری نیز وجود دارد که از نقاط کانونی متفاوتی نسبت به نفس برای تثبیت توجه ما استفاده می‌کنند - اشیاء خارجی مانند صدایی در اتاق، یا چیزی وسیع‌تر، مانند مشاهده چیزهای خود به خودی که در طول یک تمرین سرگردانی بی هدف به آگاهی خود بیایید. اما همه این تمرین‌ها یک چیز مشترک دارند: ما متوجه می‌شویم که ذهن ما در حال اجرای نمایش است. درسته. ما معمولاً به افکار فکر می کنیم و سپس عمل می کنیم. اما در اینجا چند استراتژی مفید برای تغییر آن وجود دارد:

چگونه ذهن آگاهی را به یک عادت تبدیل کنیم

تخمین زده می شود که 95٪ از رفتارهای ما با خلبان خودکار اجرا می شود. این به این دلیل است که شبکه های عصبی زیربنای همه عادات ما هستند و میلیون ها ورودی حسی ما را در هر ثانیه به میانبرهای قابل مدیریت کاهش می دهند تا بتوانیم در این دنیای دیوانه کار کنیم. این سیگنال‌های مغزی پیش‌فرض آنقدر کارآمد هستند که اغلب باعث می‌شوند قبل از اینکه به یاد بیاوریم در عوض چه می‌خواهیم انجام دهیم، دوباره به رفتارهای قدیمی بازگردیم.
ذهن آگاهی دقیقا برعکس این فرآیندهای پیش فرض است. این کنترل اجرایی به جای خلبان خودکار است و اقدامات عمدی، اراده و تصمیم گیری را امکان پذیر می کند. اما این نیاز به تمرین دارد. هر چه بیشتر مغز عمدی را فعال کنیم، قوی تر می شود. هر بار که کاری عمدی و جدید انجام می‌دهیم، انعطاف‌پذیری عصبی را تحریک می‌کنیم و ماده خاکستری خود را فعال می‌کنیم، که مملو از نورون‌های تازه جوانه‌زده‌ای است که هنوز برای مغز «خلبان خودکار» آماده نشده‌اند.
اما مشکل اینجاست در حالی که مغز عمدی ما می داند چه چیزی برای ما بهتر است، مغز خلبان خودکار ما باعث می شود که مسیر خود را در زندگی میانبر کنیم. پس چگونه می‌توانیم خودمان را تحریک کنیم که در مواقعی که بیشتر به آن نیاز داریم، مراقب باشیم؟ اینجاست که مفهوم «طراحی رفتار» مطرح می‌شود. این راهی است برای قرار دادن مغز عمدی شما روی صندلی راننده. دو راه برای انجام این کار وجود دارد: اول، کاهش سرعت مغز خلبان خودکار با قرار دادن موانع در سر راه آن، و دوم، حذف موانع در مسیر مغز عمدی، تا بتواند کنترل را به دست آورد.
با این حال، تغییر تعادل برای دادن قدرت بیشتر به مغز عمدی، کمی کار می خواهد. در اینجا چند راه برای شروع آورده شده است.
• یادآورهای مدیتیشن را در اطراف خود قرار دهید. اگر قصد دارید کمی یوگا انجام دهید یا مدیتیشن کنید، تشک یوگا یا بالشتک مدیتیشن خود را در وسط اتاق خود قرار دهید تا هنگام راه رفتن نتوانید آن را از نبینید و با دیدنش ترقیب شوید که مدیتیشن کنید.
• یادآورهای خود را مرتباً تازه کنید. فرض کنید تصمیم دارید از یادداشت‌های چسبناک برای یادآوری یک هدف جدید استفاده کنید. این ممکن است برای حدود یک هفته کار کند، اما پس از آن مغز خلبان خودکار و عادات قدیمی شما دوباره کنترل می شود. سعی کنید یادداشت های جدیدی برای خود بنویسید. تنوع اضافه کنید یا آنها را خنده دار کنید. به این ترتیب آنها مدت بیشتری با شما خواهند ماند.
• الگوهای جدید ایجاد کنید. می‌توانید یک سری پیام‌های «اگر این، پس آن» را امتحان کنید تا یادآوری‌های آسانی برای انتقال به مغز عمدی ایجاد کنید. به عنوان مثال، ممکن است به این فکر کنید که «اگر در دفتر کار هستی، پس نفس عمیق بکش»، به عنوان راهی برای تغییر ذهن آگاهی در زمانی که می خواهید روز کاری خود را شروع کنید. یا «اگر تلفن زنگ زد، قبل از پاسخ دادن نفس بکش». هر اقدام عمدی برای تغییر ذهن آگاهی، مغز عمدی شما را تقویت می کند.

برخی از مدیتیشن های اساسی

اینها برخی از تمرین‌های مدیتیشن هستند که به شما کمک می‌کنند.

مدیتیشن اساسی برای مبتدیان

اولین چیزی که باید روشن شود: کاری که ما در اینجا انجام می دهیم تمرکز حواس است، نه فرآیندی که به طور جادویی ذهن شما را از افکار بی شمار و بی پایانی که دائماً در مغز ما فوران می کنند و پینگ می زنند پاک می کند. ما فقط در حال تمرین هستیم که توجه خود را به نفس خود جلب کنیم و زمانی که متوجه شدیم توجه مان از بین رفته است، دوباره به نفس باز می گردیم.
• راحت باشید و برای چند دقیقه بی حرکت بنشینید. بعد از اینکه خواندن این را متوقف کردید، به سادگی روی دم و بازدم طبیعی خود تمرکز خواهید کرد.
• روی نفس خود تمرکز کنید. نفس خود را در کجا بیشتر حس می کنید؟ در شکمت؟ در بینی شما؟ سعی کنید حواس تان به دم و بازدم باشد.
• به مدت دو دقیقه نفس خود را دنبال کنید. یک دم عمیق بکشید، شکم خود را منبسط کنید، و سپس به آرامی بازدم کنید و با انقباض شکم، دم را طولانی کنید.
خوش برگشتی. چی شد؟ چقدر گذشت تا ذهنت از نفست دور شد؟ آیا متوجه شدید که ذهنتان حتی بدون اینکه آگاهانه آن را به فکر کردن در مورد چیز خاصی هدایت کنید چقدر مشغول است؟ آیا قبل از اینکه دوباره به خواندن این مطلب برگردید، متوجه شدید که درگیر افکار شده اید؟ اغلب داستان‌های کوچکی در ذهنمان می‌گذرد که آن‌ها را انتخاب نکرده‌ایم، مانند: «چرا رئیس من می‌خواهد فردا با من ملاقات کند؟» "من باید دیروز به باشگاه می رفتم." "باید چند قبض پرداخت کنم" یا (کلاسیک) "وقتی برای نشستن ندارم، کارهایی برای انجام دادن دارم."
اگر این نوع حواس‌پرتی‌ها را تجربه کرده‌اید (و همه ما تجربه می‌کنیم)، به یک کشف مهم دست یافته‌اید: به زبان ساده، این برعکس تمرکز حواس است. این زمانی است که ما در سرمان زندگی می‌کنیم، با خلبان خودکار، اجازه می‌دهیم افکارمان به اینجا و آنجا بروند، مثلاً آینده یا گذشته را کاوش کنیم و اساساً در حال حاضر نباشیم. اما اینجا جایی است که اکثر ما بیشتر اوقات زندگی می کنیم - و اگر صادق باشیم، بسیار ناراحت کننده است، درست است؟ اما لازم نیست اینطور باشد.
ما ذهن آگاهی را "تمرین" می کنیم تا بتوانیم یاد بگیریم که چگونه تشخیص دهیم که چه زمانی ذهن ما در حال انجام حرکات آکروباتیک عادی روزمره خود است، و شاید برای مدت کوتاهی از آن مکث کنیم تا بتوانیم انتخاب کنیم که می خواهیم روی چه چیزی تمرکز کنیم. به طور خلاصه، مدیتیشن به ما کمک می کند تا رابطه بسیار سالم تری با خود (و در نتیجه، با دیگران) داشته باشیم.

مدیتیشن هدایت شده برای مبتدیان

مدیتیشن های هدایت شده یک ابزار عالی برای مبتدیان هستند، زیرا آنها یک نقطه کانونی و دستورالعمل های ملایم را برای کمک به شما در برقراری ارتباط و رها کردن قضاوت خود ارائه می دهند.
تا کی دوست دارید مدیتیشن کنید؟ گاهی اوقات فقط برای یک چک-این سریع وقت داریم، گاهی اوقات می توانیم کمی بیشتر در آنجا فرو برویم. مدیتیشن هر روز به ایجاد آگاهی کمک می کند، انعطاف پذیری را تقویت می کند و استرس را کاهش می دهد. سعی کنید با تمرین با این مدیتیشن‌های کوتاه توسط سایت موسس ما بری بویس، مدیتیشن را به یک عادت تبدیل کنید. یک بار در روز به مدت یک ماه زمانی را برای سایت پیدا کنید و ببینید چه چیزی را متوجه می شوید.

فراتر از آغاز

وقتی شروع کردید چه چیزهایی باید بدانید و کجا بروید.

سوالات متداول در مورد مراقبه ذهن آگاهی

وقتی یاد می گیرید که چگونه مراقبه کنید، طبیعی است که سوالات مطرح شوند. این پاسخ ها ممکن است خیال شما را راحت کند.
1) اگر خارش داشته باشم، آیا می توانم آن را بخارانم؟
بله، با این حال، ابتدا سعی کنید قبل از استفاده از انگشتان، آن را با ذهن خود بخارانید.
2) آیا باید سریع نفس بکشم یا آهسته یا در این بین؟
فقط در صورتی نگران باشید که نفس خود را متوقف کرده اید. در غیر این صورت، شما خوب عمل می کنید. به هر شکلی که برای شما راحت است نفس بکشید.
3) آیا چشمان من باید باز باشد یا بسته؟
بدون قوانین سخت و سریع هر دو را امتحان کنید. اگر باز است، نه خیلی عریض، و با نگاهی ملایم و کمی رو به پایین، بدون تمرکز روی چیز خاصی. اگر بسته باشد، خیلی سخت نباشد و چیز خاصی را در چشم ذهن خود تصور نکنید.
4) آیا ممکن است من کسی باشم که نمی توانم مدیتیشن کنم؟
وقتی که این سوال را می‌پرسید، مدیتیشن شما رسما آغاز شده است. همه تعجب می کنند که. به آن توجه کنید. توجه خود را به سمت موضوع تمرکز خود (نفس) برگردانید. وقتی گم شدی و دوباره سوال می کنی، دوباره به نفس بازگرد. این تمرین است. محدودیتی برای تعداد دفعاتی که می‌توانید حواس‌تان پرت شود و به نفس بازگردید وجود ندارد. مدیتیشن مسابقه ای برای رسیدن به کمال نیست، بلکه بارها و بارها به نفس باز می گردد.
5) تمرین گروهی بهتر است یا خودم؟
هر دو عالی هستند! مدیتیشن با دیگران بسیار کمک کننده است. و تمرین به تنهایی باعث ایجاد نظم و انضباط می شود.
6) بهترین زمان از روز برای مدیتیشن چه زمانی است؟
هرچی که کار کنه. شرایط خود را در نظر بگیرید: کودکان، حیوانات خانگی، کار. آزمایش کنید. اما مراقب باش اگر همیشه راحت ترین زمان را انتخاب کنید، معمولاً فردا خواهد بود.
7) اگر از نظر جنسی (و جسمی) با افکاری که در سرم وجود دارد برانگیخته شوم چه؟
چیز مهمی نیست. مدیتیشن تخیل را تحریک می کند. با گذشت زمان، هر فکر و احساسی ظاهر می شود (به اصطلاح). و برگرد. همان داستان قدیمی. فکر را رها کنید، آگاهی و پذیرش را به احساسات بدن بیاورید، توجه را به موضوع انتخابی خود بازگردانید (در این مورد، نفس). تکرار.
8) آیا نکاتی در مورد ادغام حیوانات خانگی در تمرین مدیتیشن دارید؟
در حین مدیتیشن، مجبور نیستیم مانند شوالیه ای که اژدها را می کشد، با عوامل حواس پرتی مبارزه کنیم. اگر سگ یا گربه شما وارد اتاق می شود و پارس می کند و میومیو می کند و با شما برخورد می کند یا روی قسمتی از کوسن شما می نشیند، چیز مهمی نیست. بگذار باشد. چیزی که کمتر جواب می دهد این است که جلسه خود را قطع کنید تا با آنها ارتباط برقرار کنید. اگر این چیزی است که قرار است اتفاق بیفتد، سعی کنید راهی برای جلوگیری از وقفه در تمرین تان پیدا کنید.